본격적인 바캉스의 계절이 다가오고 있습니다. 휴가 전 다이어트 바짝 해야 하시는 분들께 지중해식 식단에 대해 알려드립니다. 더불어 최근에 본 영상 중 추천드리고 싶은 것이 있는데 바로 박용우 가정의학과 교수님의 ‘지방 잘 쓰는 건강한 몸 만들기 4주 루틴’입니다. 4주 프로그램이라 지금부터 시작하면 휴가지에서 입을 수 있는 옷들의 선택지가 늘어날 수 있지 않을까요?
저도 시작한 지 2주 정도 되었는데요. 무엇보다 몸이 가벼운 느낌이 들어서 기분이 좋아진 건 확실합니다. 과학적인 근거로 설득력있게 말씀을 잘 해 주셔서 믿고 따라가 보려고 합니다. 중요한 건 몸무게 숫자가 아니라 몸을 건강하게 바꾸는 것이라 하시는 게 좋았습니다.
비만은 장내 유익균과 유해균의 균형이 깨져 있는 상태이고 장내 환경을 바꿔주는 것부터 시작을 해야 한다고 합니다. 가공식품, 설탕 등은 유해균을 증가시키고 채소, 식이섬유, 올리고당이 풍부한 음식은 유익균을 증가시켜 신진대사에 영향을 줍니다. 몸을 살이 빠질 수 있는 상태로 만들고 좋은 음식을 먹어서 지방을 제대로 쓰게 만들어 주자는 것이 주요 핵심인 것 같습니다.
지방 잘 쓰는 건강한 몸 만들기
– 1주차 : 탄수화물 제한, 단백질 쉐이크 4번
첫 3일은 의도적으로 장을 쉬게 하는 주입니다. 허용되는 음식은 채소, 플레인 요거트 두부입니다. 단백질은 쉐이크 형태로 보충해줘서 근육이 빠지지 않게 하며 4일째 되는 날부터 점심 한 끼로 한식 가능합니다.
– 2주차 : 견과류,콩 등 허용되고 간헐적 단식 시작
간헐적 단식은 24시간 동안 물을 마시는 것인대 예를 들어 전 날 오후 5시 경에 식사를 한 후 24시간 동안 물을 마시고 다음 날 오후 5시에 식사를 하는 방식입니다. 피하지방을 쥐어 짜는 전략으로 이와 함께 의도적으로 몸을 움직여 줘야 합니다. 2주차부터는 체지방이 빠지기 시작하는 주로 지방을 제대로 쓰기 시작하는데 체지방이 줄지 않을 경우 2주차를 한 번 더해도 됩니다.
-3주차 : 베리, 토마토, 호박, 밤 등 허용되고 간헐적 단식 2번
간헐적 단식은 연달아 하지 말고 하루 단식 후 하루는 꼭 좋은 음식으로 잘 먹어야 합니다. 배불리 잘 먹은 때가 있기 때문에 기초대사량은 떨어지지 않는다고 합니다.
-4주차 : 간헐적 단식 3번이니 격일로 진행하면 될 것 같습니다. 몸이 건강해 질때까지는 당이 있는 과일은 끊어도 괜찮다고 합니다.
지중해식 식단
다음은 4주 루틴 때 먹을 수 있는 좋은 음식이 뭐가 있을까 생각하다가 해당 영상에서 지방간과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 중요시 했기 때문에 지중해식 식단을 찾아봤고 요즘 저녁은 지중해식 샐러드로 먹고 있는 중입니다. 채소와 약간의 과일을 넣어 먹고 있지만 맛이 생각보다 좋아서 먹을만 하더라고요.
지중해식 식단이라는 이름은 지중해 연안의 나라들인 이탈리아 남부, 그리스 크레타섬 등지에서 주로 먹는 식단이어서 이름이 붙여졌다고 합니다. 채소 섭취량을 늘리고 올리브유, 견과류, 생선 등으로 좋은 지방, 단백질을 보충하는 식사법입니다. 해당 음식 재료들은 불포화지방산이 풍부한 음식으로 혈관 건강을 돕고 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰준다고 합니다.
2018년 미국의사협회의 연구에 의하면 12년간 지중해식 식단을 한 2만6천명의 여성들을 분석했는데 심장병 감소 위험이 28% 줄었다고 합니다. 고기나 버터의 포화 지방 섭취가 줄어들어 혈관에 지방이 쌓이는 관련 질병으로부터의 위험이 줄어든 것입니다.
지중해식 식단의 주요 음식은 채소, 과일, 통곡물, 곡물빵, 견과류, 콩류, 생선과 해산물, 올리브유 등입니다. 저는 아침에는 집에서 만든 요거트, 저녁으로 지중해식 샐러드를 먹고 있습니다.
지중해식 샐러드
제가 만들어 먹는 샐러드는 지중해식 샐러드에 가깝습니다. 먼저 샐러드에 들어가는 채소들인 브로콜리, 양상추, 파프리카, 토마토, 당근 등을 프라이팬에서 올리브유를 넣고 데칩니다. 그러면 숨이 한 번 죽어서 목넘기기가 더 좋더라고요. 특히 토마토와 당근은 익혀서 올리브유와 함께 먹으면 효능이 더 좋아진다는 사실은 많이 알려져 있기도 합니다. 거기에 삶은 달걀, 바나나, 키위, 블루베리, 사과 등 있는 과일을 조금 섞고 후추를 약간 뿌려서 먹는데 의외로 맛이 괜찮습니다.
요즘은 다이어트나 건강 식단을 알아서 짜주고 집으로 배달해 주는 서비스들이 워낙 잘 되어 있어서 다이어트 식단을 계획하고 조리해야 하는 부담에서 벗어날 수 있어 다행입니다. 헬스장에서 트레이너 선생님들의 도움을 받는 것 처럼 식단 관리 서비스의 도움을 단기간 받아 보는 것도 좋을 것 같습니다.
앞선 영상에서도 좋은 재료로 만든 좋은 음식을 먹으며 운동할 것을 강조하고 있습니다. 한 달 후엔 아니 조금 더 걸리더라도 중요한 것은 건강한 몸으로 회복하고 유지하는 것이겠죠. 식단 관리와 운동 모두 꾸준함과 성실함 그리고 철저함이 답인 것 같습니다. 올해 바캉스룩은 달라진 핏으로 소화해 보자구요.
(참고 : <박용우 교수님 4주 루틴 영상보기>, 헬스케어 뉴스)